明日から開始するローファットダイエットの前準備として
ローファットダイエットに向く食材・料理についてまとめましたのでご紹介いたします。
早速行ってみましょう！
主食編
白米
まずは食の王道、白米です。
これが食べれるのは嬉しいところ。ローファットの最大の利点と言っていいでしょう。
ローファットは炭水化物を最も多く摂らないといけないので
白米は積極的に食べてください。
注意して欲しいのはおにぎりを買う時。
ツナマヨとかエビマヨみたいに、脂質の多い具が入っているものはNG。
塩にぎり、わかめ、おかか、などが良いですね。しかも安い。
マクロ（100ｇあたり）
タンパク質・・・・2.7g
脂肪・・・・・・・0.2g
炭水化物・・・・・36g
カロリー・・・・・167kcal
麺類
これまた嬉しすぎる主食。
ただし注意いただきたいのは「ラーメン」だけは✖️。スープに油使ってますんでね。
そば、うどん、パスタ。OKです。
ちなみにパスタは味付け次第で脂質が多くなるので、和風系の味を選ぶのが吉。
この前スーパーで発見した和風パスタの元は、１食分の脂質1.2gと超優秀でした。
和風味なら十分低脂質です。
マクロ（100ｇあたり）
| パスタ | うどん | そば | |
| タンパク質 | 5.4 | 2.6 | 4.8 |
| 脂質 | 0.9 | 0.4 | 1.0 |
| 炭水化物 | 32.0 | 21.6 | 26.0 |
| カロリー | 165 | 105 | 132 |
オートミール
筋肉飯の定番、オートミールですね。
プロは間違いなくこの食材をフル活用してます。
それだけに味と食感はやや独特。
お湯に溶かしておじや風に食べるのが多いですが、見た目や味は最高とは言い難い。
しかし醤油ベースの和風い仕上げたり
フルーツなどをまぜてデザート風にしたり
プロテインをまぜておやつ風にもできる万能食材。
もちろんマクロは最強です。
マクロ（100ｇあたり）
タンパク質・・・・12g
脂肪・・・・・・・4g
炭水化物・・・・・78g
カロリー・・・・・380kcal
おかず編
鶏むね肉
ダイエット食の帝王ですね。
安い、美味い、低カロリー、低脂質、高たんぱく。神懸かってます。
ローファットの場合、油なしで野菜と炒めて食べるのがベストです。
すこしパサつきますので、エリンギなどキノコ類と混ぜて炒めるとしっとりして食べやすいです。
マクロ（100ｇあたり）
タンパク質・・・・22.3gg
脂肪・・・・・・・1.5g
炭水化物・・・・・0g
カロリー・・・・・108kcal
卵
完全食と言われる万能食材ですね。
こう考えると、鶏ってすごいってことがよくわかる。
料理に合うし、上手いし、安いし、どこでも買えて、ヘルシー。
黄身を使うか使わないかでカロリーや脂質の調整もできる。攻守ともに最強です。
ローファットの時は白身のみがおすすめです。
マクロ（1個あたり）
タンパク質・・・・7.4g
脂肪・・・・・・・6.2g
炭水化物・・・・・0.2g
カロリー・・・・・91kcal
納豆
これも定番ですね。実はタレが曲者で、ここに脂質がわりと入ってます。
まーでもこのタレが美味しいからねえ笑
卵や他の食材との相性が良く、特に朝食に食べるときには
調理が不要で卵にも会うので便利ですね。
そしてこれも安い。一食30円程度。
マクロ（1パックあたり）
タンパク質・・・・8.5g
脂肪・・・・・・・5g
炭水化物・・・・・6g
カロリー・・・・・98kcal
サラダチキン
近年急に出てきたまさにエース的存在。
コンビニなんかで売られているのが有名ですね。最近は本当にコンビニでも良く買われてます。
みんなの健康意識が高まってることがよくわかりますね。
健康意識してないとこんな食材買いませんからね、普通。
昼ごはんのお供にいいですね。パックされてるんでちょっとイートインで食べるとワイルドすぎる感じしますが
自分はおにぎりと一緒に食べてます。
味も豊富なんで飽きが来にくい。
ちょっと高めです。
マクロ（100ｇあたり）
タンパク質・・・・23g
脂肪・・・・・・・2g
炭水化物・・・・・0g
カロリー・・・・・115kcal
アジなど青魚
ここでローファットでバカにできないのが魚。
特にアジは安い上に美味しいのに、低脂質高たんぱく。
ローファット食材としては優秀です。
魚選びで注意して欲しいのは脂質。
サバや白身魚なんかは脂質が多い場合があるので、都度確認しましょう。
マクロ（100ｇあたり）
タンパク質・・・・41.2g
脂肪・・・・・・・2.5g
炭水化物・・・・・24.8g
カロリー・・・・・287kcal
とりささみ
これまた鶏です。
胸肉に飽きてきた時によく食べます。
胸肉より焼けるのが早く。塩胡椒と相性がいいので便利。
これも安いですがパサつくので、卵やキノコ類とたべましょう。
マクロ（1本あたり）
タンパク質・・・・18.4g
脂肪・・・・・・・0.6g
炭水化物・・・・・0g
カロリー・・・・・84kcal
サイドメニュー
キムチ
意外と便利なのがキムチ。
脂肪がないのでいくらでも食べられるのと、味変に便利。
胸肉やささみ、納豆などしょっちゅう食べる食材と一緒に混ぜると
一気にキムチ料理になります。
味に飽きにくいし、辛さで食欲も増える。香辛料で脂肪燃焼効果もあります。
家に一つ置いておいて、困った時に使う感じが良いでしょう。
マクロ（100ｇあたり）
タンパク質・・・・5g
脂肪・・・・・・・0g
炭水化物・・・・・22.2g
カロリー・・・・・98kcal
ブロッコリー
ダイエット・筋トレ野菜代表です。
なによりすごいのがタンパク質が大量に取れる野菜なんです。
当然脂質はほとんどなし。
茹で具合で味がかなり変わるので、うまく調理すればメニューのアクセントもつきます。
ただしドレッシングを使うと脂質が一気に増えるので、基本的には味なしで食べましょう。
マクロ（100ｇあたり）
タンパク質・・・・6.3g
脂肪・・・・・・・0.7g
炭水化物・・・・・9.4g
カロリー・・・・・47kcal
ミルクプロテイン
飲み物ですね。コンビニによく売ってます。
ザバスの製品ですので当然健康を意識した配合です。
ヨーグルトっぽい味なので脂質が気になるところですが、脂質は０です。
美味しいのでジュース感覚でもOK。
マクロ（1本あたり）
タンパク質・・・・15g
脂肪・・・・・・・0g
炭水化物・・・・・10g
カロリー・・・・・100kcal
もなか
和菓子です。もなかと書きましたが、羊羹でも大福でもOK。
和菓子は油で揚げてないものが多いので、脂質が意外とありません。
もちとあんこの炭水化物・タンパク質で、効率よく美味しくカロリーを稼ぐことができます。
マクロ（1個あたり）
タンパク質・・・・1g
脂肪・・・・・・・0g
炭水化物・・・・・13g
カロリー・・・・・55kcal
以上、ローファット食におすすめな食材をご紹介しました。
やはりどのサイトとも似たラインナップになってきますが
スーパーへ行き、自分なりのおすすめ食材を見つけるのも一つの楽しみです。
ローファットは炭水化物を食べることができますが、脂質の制限がきついので
意外と選べる食材は少ない点がネック。
味に飽きずに続けられる工夫は、サイドメニューやおやつの取り方にあります。
ぜひマクロを参考にして、自分にあった組み合わせを考えてみてください。
それでは。
