今回は「総消費カロリー」の計算方法について
私なりのやり方を紹介したいと思います。
総消費カロリーは
あなたの普段の生活で自動的に消費されるカロリーのことです。
こんな方にオススメ
痩せたい、太りたいのに思い通りに変化しない
基礎消費カロリーを計算しても、正しいかわからない
痩せたい、太りたいのに思い通りに変化しない
基礎消費カロリーを計算しても、正しいかわからない
基礎消費カロリーを計算する
基礎消費カロリーとは簡単にいうと
あなたが何もしなくても勝手に消費されるカロリー
のことです。
この数値を知ることで
食べる量、運動する量を調整すれば
体重を増やしたり、減らしたりすることができるわけです。
体重を増やしたい場合
基礎消費カロリー＜（摂取カロリー）ー（運動カロリー）
体重を減らしたい場合
基礎消費カロリー＞（摂取カロリー）ー（運動カロリー）
この辺はぱっと見
ピンと来ないと思いますので気にしなくてOK。
考え方の手順は、下の
「自分の本当の総消費カロリーを知る」に記載します。
ではまず一般的な基礎消費カロリーを計算します。
ネットで探せばいくらでもありますが
基本的にはこのような算式です。
男性：66＋体重×13＋身長×5－年齢×7
女性：665＋体重×10＋身長×2－年齢×4
女性：665＋体重×10＋身長×2－年齢×4
例えば私。
66＋（67×13）＋（172×5）−（32×7）
＝1573・・・・これが基礎消費カロリー。
総消費カロリーを計算する
総消費カロリーは
基礎消費カロリーに
仕事や家事、通勤などの消費カロリーを追加したものです。
この追加カロリー部分は
普段の生活内容によって異なります。
次の中であなたに当てはまるものを見つけてください。
１ 仕事：車通勤。座り仕事がほとんど。
家事：ほぼしない。
２ 仕事：歩行通勤あり。ほぼ座り仕事。
家事：簡単な家事のみ。
３ 仕事：軽度な肉体労働や立ち仕事が中心。
家事：そこそこやる。
４ 仕事：重度の肉体労働。
家事：すべてやる。
内容はかなり大雑把なので、大体でOKです。
当てはまる項目が見つかったら、数値化します。
１ 1.３
２ 1.５
３ 1.７
４ 1.９
これを基礎消費カロリーにかけます。
私なら3なので
1573×1.7＝2674
これが総消費カロリーです。
1ヶ月、自分で実験する
さて、ここからが重要です。
この総消費カロリー、全然当てになりません。
自分の経験上、実際よりかなり高めです。
というのも
特に「追加カロリー」部分の係数が
かなり荒いんですよね。
「軽度な肉体労働」「家事そこそこ」
とか言われても
人によりますよね笑
これが1つずれただけでも、0.２も係数に差が出るので
結果が大きく変わります。
なのでこの計算式は
あくまで参考値として扱います。
ここから、以下のことを守ってください。
１ アプリを使って毎日きっちり食事カロリーを計算する
２ 運動するかしないかを決める
３ 運動する場合は、毎回強度を一定にする
４ 1ヶ月継続する
２ 運動するかしないかを決める
３ 運動する場合は、毎回強度を一定にする
４ 1ヶ月継続する
１ まず、毎日の食事による摂取カロリーをきちんと記録します。
以前紹介しました「My Fitness Pal」というアプリがオススメです。
三食、おやつ、サプリのみでOKです。
水やお茶、調味料などは細かすぎるので計測しなくて良いです。
２ 次に、運動するかしないかを決めます。
これは、運動カロリーの計算が難しいので、できれば「しない」を選択してほしいのですが
「したい」方もおられると思いますので
選択肢形式にしました。
３ 運動したい場合は
1日にやる運動量をできる限り一定にしてください。
先ほど述べたとおり、運動量はなかなか計測しにくいですので
「一回運動したら消費カロリーは300キロカロリー」と
決めてしまうためです。
これが実際にあっているかどうかではなく
いかに一定のものとしてしまうかが重要です。
４ そして、1ヶ月継続してください。
実験結果の確実性を実証するためにも
1ヶ月は必要です。
計測ミスや体調変化、運動量の変化などのイレギュラーは
絶対に発生しますので。
自分の本当の総消費カロリーを知る
ここまできましたら
あとは実証です。
では体重を減らしたい場合の行動方法です。
１ 単純に計算した総消費カロリーを書きます。
2674
２ 次に、運動するかどうかを決めます。
する
３ 運動量とその消費カロリーを決めます。
運動量：1日1時間の筋トレ
消費カロリー：300キロカロリー（ネットで調べる程度でOK）
４ 総消費カロリーから運動カロリーを引きます。
2674ー300＝2374
５ 食事カロリーを決めます。
「４」の数字よりも少なくすれば痩せる理屈です。
ここでは2000とします。
６ 「4」から食事カロリーを引きます。
2674ー2000＝674
これが、1日で最終的に消費されるカロリーです。
７ 7000÷「6」をします。
7000÷674＝10.3
7000は、1ｋｇ痩せるのに必要な消費カロリーのことです。
つまり、1ｋｇ痩せるのに10.3日かかるってことです。
８ 10日目に体重が何ｋｇになっているか測ります。
ここで計算通り１ｋｇ痩せていたら
計算式はぴったりだったということになります。
もし痩せてなかった場合は
「計算した総消費カロリーは実際、もっと低い」。
つまり思ったよりカロリーを消費できていなかったということ。
もし痩せすぎていた場合は
「計算した総消費カロリーは実際、もっと高い」。
つまり思ったよりカロリーを消費してしまっていたということ。
こうなるわけです。
９ ズレていた場合、食事カロリーを調整します。
思ったより痩せていなかったとします。
その場合、総消費カロリーの計算が実際より高かったか
食事カロリーをもっと低くすべきだったかの
どちらかということですが
ここでは必ず「食事カロリー」を調整してください。
総消費カロリーはもともと曖昧なので、調整する意味がないからです。
食事カロリーを1500にしてみます。
思い切って500くらい減らしてください。
10 １ｋｇ減るまでの日数を確認する
今度は、１ｋｇ減るまでに何日かかったか数えます。
仮に8日かかったとしましょう。
11 総消費カロリーを逆算する
１ｋｇ減るのに8日かかったとすれば
7000÷８＝875キロカロリーを1日で消費していた、
つまり総消費カロリーより毎日875キロカロリー少ない生活を送っていた
ということことがわかります。
総消費カロリーを逆算すると
総消費カロリー＝食事カロリー＋875ー運動カロリー
＝1500＋875ー300
＝2075
これがあなたの本来の総消費カロリーということになります。
自分の痩せたい、太りたいペースを考える
2075という正式な総消費カロリーを出すのに
1ヶ月かかる理由がわかったと思います。
このような実験を２〜3回繰り返すことで
実際的な数字が出ます。
そして、この数字を知ることで
食事の量と、運動量、運動頻度を決め
自分の好きなペースで体重を変化させることができるわけです。
以上、総消費カロリーの計算方法をご紹介してみました。
あなたの健康管理にお役に立てれば幸いです。
それでは。
