１ヶ月の減量期間の予定でしたが、変化を感じられなかったため２ヶ月に変更し減量を続行してました！
今回はその結果をお伝えすると同時に、ローファットダイエット中に実際におこなった
①食事内容
②運動内容
について解説いたします。ぜひ参考にしてみてください。
ダイエット後の変化
ダイエットによる体の見た目と数値の変化を見ていきます。
見た目の変化
まずは見た目から変化を見ていきましょう。
左が4月6日の開始時点
右が6月27日の終了時点です。
正面と左向きの２種類を比較しました。
ぱっと見の印象として、サイズ感が少し増してるでしょうか。
胴体に少し幅が出たように見えます。
正面がわかりやすいですが、腹直筋の形が見え始めていることと
下っ腹の脂肪が薄くなっていますね。
こちらはダイエット後の写真のみ。やはり下っ腹が薄くなり、サイズ感も少しアップしました。
数値の変化
まずは「in body」の測定数値をご確認ください。
この数値をもとに、「4月6日時点の計測値」「当時の目標値」「6月27日の実績値」が以下の通り。
体重 ：68.1kg ➡️70.0kg ➡️68.4kg 未達成（0.3kg増）
体脂肪率 ：20.7% ➡️15.0% ➡️12.7% 達成！（ー8.0%）
内臓脂肪率：7.5% ➡️5.0% ➡️5.0% 達成！（ー2.5%）
筋肉量 ：45.8% ➡️50.0% ➡️50.0% 達成！（4.2%増）
体重の増加以外は全て達成となりました！
特に体脂肪率が嬉しいですね・・・・！自宅の計測機がもともと高めに出ていた可能性もありますが
inbodyで正式に計測して12％台というのが何よりの事実であることが嬉しい。
内臓脂肪、筋肉量も目標通りの数値が出ましたので
２ヶ月のローファットダイエットは成功だったと言っていいでしょう！
目標としていた「食事制限で脂肪を落としながら筋肉をつける」は成功です。
次は、食事の内容を見ていきます。
食事内容
基本的に毎日同じ食事内容です。
朝食
お吸い物・・・・・・・・・１袋
オートミール・・・・・・・50ｇ
ノンオイルシーチキン・・・１缶
昼食
サラダチキン・・・・・・・1個
おにぎり（おかか）・・・・2個
夕食
お吸い物・・・・・・・・・１袋
オートミール・・・・・・・50ｇ
オンオイルシーチキン・・・１缶
卵白・・・・・・・・・・・2個
鶏胸肉（皮なし）・・・・・300ｇ
プロテイン・・・・・・・・2杯
PFCバランス・摂取カロリー
炭水化物・・・・・・・・・162ｇ（42％）
脂質・・・・・・・・・・・14ｇ（８％）
タンパク質・・・・・・・・192ｇ（50％）
摂取カロリー・・・・・・・1,528kcal
食事の効果
自分の消費カロリーが運動を含めて2,400kcalとして計算していたので
「確実」に体重と脂肪を落とすために、1,500kcalをキープして減量を開始しました。
結果的に、最初の１ヶ月で体重は68kg➡️66kgまで落ちましたが
体脂肪は18％〜22％を行き来するのみで、変化が感じられず
「摂取カロリーの減らしすぎ」か「食事内容のワンパターン感」ではないかと考え
２ヶ月目からは摂取カロリーを増加させてみました。
増加した食品はこちら。
朝食・・・・卵2個、納豆1個
昼食・・・・みたらし団子1個
これで摂取カロリーは2,300kcal。増やしても、消費カロリー2,400kcalよりは少ないところがミソです。
あくまで減量。
みたらし団子を選択した理由は「安い」「カロリーが簡単に取れる」「甘いものを食べられる」「脂質がない」です。
和菓子は実は脂質がほぼ0ですので、ローファット向きですね。
美味しいので食べ始めると止まらなくなりますので、食べきりの量だけ買うことが重要。
この結果、体重はやや戻りましたが、体脂肪率はというと・・・・
やはり20％台でうろうろ。
ここで正直露頭に迷いましたね。
チートデイを入れるべきなのか、そもそも２ヶ月程度では落ちないのかも、とか
YouTubeの広告で流れる「脂肪便」を出す薬に興味持ったり・・・・
今思うことですが、重要なのは焦らないことですね。
つまり、「やり方を簡単に変えない」ということ。
なぜかというと、効果が出るのは１ヶ月なのか、６ヶ月なのか分からないですが
効果が出たときに、それがどういう要因で効果が出たか検証できなくなるからです。
やり方をコロコロ変えてしまうと、食事量を減らしまくった効果なのか
食事を増やした効果なのか
和菓子を食べたことが要因なのか
わからないですよね。
なので基本的には何かしらの変化が出るまでは手法は変えないようにしましょう。
２ヶ月の途中、友人のパーソナルトレーナーに相談したところ
「増量に入ってみる方が良いかもしれない」
「有酸素を入れてみてはどうか」
「タンパク質をもっと分散させて摂取すべき」
との助言をもらい、
朝6時に起床し1時間のスロージョギングを開始。
夕食に摂っていた「卵2個」と「納豆」「プロテイン1杯」を朝食時に摂取し始めました。
開始後１週間、その友人の勤務先に「inbody」（体組成計）があると聞き、測定したところ
今回の結果が出ました。
マジで嬉しかったです。
体脂肪率12％。もうこのまま20％台から抜け出せないんじゃないかと思ってましたから笑
やはり結果はモチベーションを生みますね。
では最後に運動内容を簡単に触れて終了とします。
運動内容
基本的には以下の内容を繰り返します。
細かいメニューは決めず、疲労感とパンプ感を重視した運動内容にしました。
①運動頻度
毎週4日運動、3日休み
休みの間隔は、筋肉痛がひどいと感じた日に休む。2日連続では休まない。
②運動時間
1日1時間程度。
早ければ30分、長ければ2時間ほど。
疲労感と筋肉のパンプ感を得られたら終了。
③運動の時間帯
仕事から帰りすぐに夕食を取り、３０分後に開始。
④運動メニュー
1日１部位で、１メニュー３セットが基本。
例えば「胸筋の日」なら、
ダンベルベンチプレス20キロ10回３セット
ダンベルフライ20キロ10回３セット
ダンベルベンチプレス（上部）20キロ10回３セット
ダンベルベンチプレス（下部）20キロ10回３セット
といった感じ。
重さは上げることはあっても、落とさないようにしています。
⑤鍛える部位
胸、肩、腕、背中の４箇所。
腹筋や脚はやってません。
運動内容の決め方
目的を決めてください。
今回の場合、「脂肪を落としたい」「筋肉をつけて大きくしたい」
の2つです。
脂肪を落とすためには、消費カロリーを多くする必要があるので、疲労感を重要視しました。
セット数よりもセット間隔を短くして、休みすぎないことを意識。
筋肉を大きくするには、大きく目立つ部位を育てることが手っ取り早いですので
胸筋を中心にしました。
体力が回復しているときは胸筋、疲れている時は腕、など
その時その時にメニューを決めます。
あとは頻度だけ。これは生活スタイルに合わせるか、筋肉痛の回復スピードで判断しましょう。
まとめ
約２ヶ月間で、体脂肪率を8％減らし、筋肉量4ｋｇの増加に成功。
ポイントは最初の１ヶ月で消費カロリーより1,000kcal少ないローファット食を継続。
２ヶ月目からは消費カロリーに近いカロリー数でローファット食を継続。
運動量は週4日。1日1時間程度。
何よりも信じて続けることが重要ですね。
やってるうちにすぐに低カロリー食に慣れますし、続けてきたことで辞めたくなくなります。
見た目や体重計で変化を感じられなくても、我慢してもう１ヶ月続けましょう。
この生活を続けて、体が変化しないわけがありません。
結果が出るのが早いか遅いかだけです。
あとで検証できるように、やり方は大きく変えないようにしましょう。
やり方を変える時は、何かの変化が確認できた時です。
減量はここまで。7月1日からは有料ジムに通い、増量を本格的に開始します。
目標は
体重 ：68ｋｇ➡️75ｋｇ
体脂肪率：12％ ➡️15％
筋肉量 ：50％ ➡️55％
そして再度減量を開始し、ボディメイクの大会に出場することを目標にしたいと思ってます！
この増量が、大会出場時の体の基礎になるので、がんばりたいと思います。
また、増量計画やジムでの活動内容について掲載していきます。
それでは。
