前回投稿しました
で、4月1日より「ケトジェニックダイエット」を実証することについて書きましたが
今回は具体的な内容・計画について紹介します。
摂取カロリーと三大マクロ栄養素の設定
まずは1日の摂取カロリーを決めます。
ダイエットというからには痩せなければなりませんが
自分は体重が割と落ちきってまして、173ｃｍに対して体重66kgとそこそこ適正体重。
「筋肉をつけつつ、脂肪を落として綺麗な見た目に」が今回のコンセプトですので
あくまで「脂肪だけ落とす」ことに焦点を当てます。
なので摂取カロリーは「体重維持〜ちょっと落ちるかな？」くらいの水準にします。
目安は体重×35〜38くらい。
自分は66kg×38＝2,500kcalにしました。
この辺は35を掛けて2,300kcalにしてもいいです。
次に三大マクロ栄養素。つまり炭水化物・脂質・タンパク質の比率を決める。
この3つで2,500kcal分摂るイメージを持ってください。
ケトジェニックダイエット（以下、「ケト」）でのマクロ比率の目安は
炭水化物10％
脂質60％
タンパク質30％
ぐらいです。キツ目にやる人は脂質70％にしてみてください。
ほとんどが脂質だとわかりますね。怖いと思いますが、思い切ってやりましょう。
さて、分量はどのくらいかの計算です。
炭水化物1g＝4kcal
脂質1g＝9kcal
タンパク質1g＝4kcal
が目安です。
では計算です。
炭水化物＝2,500×10％÷4＝62ｇ
脂質＝2,500×60％÷９＝166g
タンパク質＝2,500×30％÷4＝187g
この分量になりました。
これでやってOKなんですが、炭水化物が62gは、ケトとしては少し緩めです。
水準は30〜50ｇと思ってください。
今回は実証ですので、30〜40gに留めたいと思いますので
脂質を30gにして、その分タンパク質・脂質の分量10ｇずつくらい増やして調整しました。
この辺は自分で動かしてOK。
とにかく「炭水化物だけは少なくする」「後はどんな配分でもいい、困ったら脂質を多くする」。
で決まった分量がこちらです。
炭水化物＝30g＝120kcal（5％）
脂質＝181g＝1630kcal（65％）
タンパク質＝187g＝750kcal（30％）
これを標準に食事を決めていきます。
食事の内容
先ほど決めたマクロ栄養素を基準に、３食の食事を決めます。
毎日同じ食事はしんどいので、基本のメニューを決めて、オカズを変化させるという感じです。
ですが、かなり脂質とタンパク質を摂るのが難しいので
毎日似たような食事になると思います。
朝食
卵・・・・・・・・・・2個
焼き魚・・・・・・・・1切身
ブラックコーヒー・・・1杯
MCTオイル・・・・・・10ｇ
プロテイン・・・・・・1杯
高タンパク質で脂質も取れる魚は必須。朝に相性がいいのでここに持ってきます。
ポイントはMCTオイル。別の投稿で説明しますが、要は油。これをコーヒーに入れて一緒に飲みます。
昼食
サバ缶・・・・・・・・1缶
ブラックコーヒー・・・1杯
MCTオイル・・・・・・10ｇ
昼食のポイントはサバ缶。外で食べるのはちょっと恥ずかしいですが
なんと言っても安い。
ケト中は食費がかかることがネックなんですが、サバ缶は安い・美味い・栄養満点・どこでも買える。
そして、ブラックコーヒーにはMCTオイルを混ぜたものを持っていきましょう。
夕食
卵・・・・・・・・・・2個
豚肉細切れ・・・・・・250ｇ
細切れチーズ・・・・・50ｇ
ブラックコーヒー・・・1杯
MCTオイル・・・・・・10ｇ
プロテイン・・・・・・1杯
ケト必須の「肉」で堂々とタンパク質と脂質を摂取します。
気をつけて欲しいのは「タレ系」「ケチャップ」「ソース」は使わないこと。糖質入ってます。
塩胡椒か醤油かマヨで。
そして脂質UPのために、肉にチーズをかけていきます。
ケト中はチーズが最高の友。食事のアクセント、オヤツで食べましょう。
間食
アーモンド・・・・・・・40ｇ
間食は必要ないんですが、自分の場合脂質がこれでも不足するので
間食で補完します。ここをナッツとかくるみに変えてもOK。
トレーニングメニュー
メニューというほどではないですが、主な内容と方針を決めます。
普段、筋トレのみ1時間を目安にやってましたが
ケト中は目的が「脂肪を落とす」ことにありますので
有酸素運動を取り入れます。
有酸素運動にも色々ありますが、自分はランニングが嫌いなので
「HIIT」を取り入れます。
HIIT（ヒート）はめちゃめちゃ簡単に言うと
短時間の激しい運動と短時間の休憩を繰り返し
一気に代謝を上げてカロリーを消費するトレーニング方法です。
これを筋トレ前に30分ほど入れて代謝を上げて
そのまま筋トレに入りさらに代謝を促していきます。
ケト中はパワーダウンすると言われるので、中負荷を中回数でやる予定ですが
有酸素分の時間が長引いてますので
パワーに余裕があれば高負荷小回数でやっていきます。
結局運動時間は1時間程度になるようにします。
ダイエット期間
1ヶ月間で終了とします。
以前一度だけ試したことがありますが、予想以上にキツい
特に
「油をとらなきゃいけないので気持ち悪くなる」
「食べ物に飽きる」
「炭水化物が食べたくなる」
体調がなんとなく悪くなる感じがしたので、1ヶ月続けられるか正直自信がないです笑
ですので効果が早ければ１週間でも２週間でも終了とします。
結果が出なくても1ヶ月で終了とします。
実証方法
結果が出たか出てないかを判断する方法ですが
「見た目」
「計測数値」
で総合的に判断します。
見た目
4月1日に上半身裸の
「前面」「側面」
の写真を撮影します。
その後終了するまで毎日撮影します。
最終日にもう一度前面・側面の写真を撮影しBEFORE・AFTERで見比べます。
見た目に「腹回りの脂肪が落ちている印象」があれば成功とします。
計測数値
4月1日の朝に
「体重」「体脂肪率」「内臓脂肪」「筋量」「水分量」
を自宅体重計で計測します。
その後終了するまで毎日計測します。
最終日にもう一度「体重」「体脂肪率」「内臓脂肪」「筋量」「水分量」を計測し、比較します。
「体脂肪率」や「内臓脂肪」が減っていれば成功とします。
1％程度は今でも変動しているので、5％以上減れば成功とします。
体重、筋量、水分量は判断が難しかった時の参考数値として利用します。
以上、検証方法です。
4月1日には写真と測定数値を公開しますので
１週間おき位に経過を報告したいと思っています。
効果があるといいが・・・・笑
それでは。
