最近、有酸素運動やら筋トレやらがブームになってますね。
仕事で外を出れば、お年寄りやら若い女の子やら走りまくってます。
言うてる自分もその内の一人で、
昨年から自宅に筋トレミニジムを作り、筋トレを継続してます。
もちろん、食事・サプリメントにも気を使って。
6ヶ月の効果ですが、わかりやすい指標で
体重（身長173cm） 75KG→66KG
ベンチプレス 60KG→90KG
写真でのBEFORE→AFTERはこんな感じ。
正直、AFTERは結構力入れてますが・・笑
普通の写メで撮ってます。
こうしてみると、やって良かったなーと思いますね
筋トレの本気プレイヤーの方からすると、まだまだ全然な体ですが
サラリーマンとして6ヶ月程度でこのくらいの変化を得られるなら十分でしょう。
そこで今回は、私の1日のルーティンを紹介したいと思います。
サラリーマンしながら筋トレ両立、がテーマです。
行ってみましょう！
朝の活動
まずは朝の流れを時系列で。
7:00 起床・トイレ・体重測定
7:10 風呂・モチベーション系のYoutube垂れ流し
7:30 朝食・プロテイン・サプリ
7:50 新聞・相場確認
8:00 出勤
8:30 勤務開始（事務・バイク営業）まずは7:00に起床。
私は朝が弱いので、起きるのは激遅です笑
スマホアラームはスヌーズで
6:30・6:45・6:55・7:00・7:15・7:30・7:45・8:00はデフォです。
起きたらすぐにトイレへ行き、パンツ一丁になって体重測定です。
トイレ行かないと、体重が300ｇくらい変わりますんで注意。
体重測りながら写真も記録します（上のBEFORE写真は筋トレ開始当時のもの）。
そのままパンツ脱いで風呂へ。
私は朝風呂に入らないと人と会うことができないので欠かせません。
おすすめは風呂でYouTubeを見ること。
まああんまりマナーはなってませんが、仕事のやる気がでるモチベーション系か
お笑いを見ることが多いですね。
朝のテンションが大分上がります。
モチベーション系なら「AKIOBLOG」のルーティン動画
お笑いなら「毎週キングコング」か「神田伯山ティーヴィー」が最近好き。
Youtube見ながら風呂を出て、見ながら飯を作り、見ながら飯を食います。
朝食の内容とPFCバランスはこちら。
白米 200ｇ
目玉焼き 2個
納豆 1個
プロテイン 30ｇ
ビタミンB群 １錠
亜鉛 １錠
タンパク質 53ｇ
脂肪 19ｇ
炭水化物 81ｇ
これは毎日変わりません。サラダや味噌汁は自由に追加してください。
サラダならブロッコリーがおすすめ。
食べ終わったらYouTube見ながら片付けて着替えて新聞読んで出発です。
通勤は徒歩10分と恵まれた立地。
正直、8:15くらいに出てます。
支店長より遅い出勤笑
ここから12:00までは営業です。
昼の活動
さて昼の流れはこんな感じ。
12:00 コンビニで昼食購入・イートインで食事
12:10 イートインでそのまま活動記事記入、書類整理
12:30 ブログ編集、アクセス確認、SNS発信などなど
13:00 営業再開
19:00 終業・帰宅
私は12時〜13時はお客さんが昼ごはん中だと思ってますので
休憩＆活動記事入力の時間にしてます。
まずはコンビニに入ってご飯を購入。
メインはファミマを使ってます。
ファミマが好きとかじゃなく、楽天ポイント決済が唯一できるコンビニなんで重宝。
購入する食事は主にこんな感じ。
おにぎり 1個
サラダチキン 1個
（つくね串 1個）
（メンチカツパン 1個）
（5個入りミニパン 1個）
お茶 持参
（プロテインミルク １本）
タンパク質 103ｇ
脂肪 24ｇ
炭水化物 57ｇ
（ ）は、その時の気分で選んだり外したり。
定番は「おにぎり」「サラダチキン」「お茶」「ミニパン」
ですね。
最近パンを入れてます。理由は体重が落ちすぎるため。
なんだかんだ炭水化物が足りなくなって、体重がどんどん落ちていくんで
維持するために安くてカロリーと炭水化物の多い、「パン」を買ってます。
「プロテインミルク」はお茶を忘れた時とかに買ってる感じ。
お茶買うのなんかもったいない気がしちゃうんで笑
150円で15ｇのタンパク質取れるんで、コスパめちゃいいし美味しい。
おすすめ。
ぱっと１０分で食べて、すぐに書類整理と活動記事を書いて
職場での仕事を減らしておきます。
ついでにSNSやブログもチェックしたり加筆したり。
結局、２ちゃんのまとめサイト見てる時間が長いかなー笑
13:00がきたら速攻で営業再開。
15:00には終わらせて、支店で書類作成と案件稟議へ。
なんだかんだ、今の支店は平均退行時間は19:00〜20:00ですので
ここまでが自分にとっての「昼」。
夜の活動
さて1日で最も忙しい夜です。こんな感じ。
19:30 帰宅・食事準備・Youtube垂れ流し
20:00 食事
20:30 筋トレ
22:00 風呂
22:30 ブログ記事投稿
24:00 SNS発信・メール返信・PV分析・転職情報集め
01:00 YouTube聴きながら就寝まず帰宅したらカッターシャツのまま食事を作り、Youtubeはここでまた垂れ流しです。
ここから寝るまでYoutubeはつけっぱなし。
お気に入り登録のYoutubeを全部見るのにこれが一番便利。
最近の夜のYoutuberのハマりは
筋トレ系・・・「I’M BODY JIN」「メトロンブログ」
モチベ系・・・「まこなり社長」「キンコン西野ボイス」「中田敦彦Youtube大学」
転職系・・・・「まなブログ」「両学長」
娯楽系・・・・「夢追翔」「Naokiman Show」「AbemaTV」
作業系・・・・「ボカロ全般」「ONE OK ROCK」「KING NUE」
この辺をぐるぐるぐるぐる。
トイレ行く時も着替える時もって感じですね。
ながら見が一番便利。
で最後の食事。
サプリはタイミングがあるので別にします。
白米 200ｇ
青魚 100ｇ
味噌汁 １杯
ほうれん草 50ｇ
鶏肉のニラ炒め 100ｇ
タンパク質 42ｇ
脂肪 26ｇ
炭水化物 73ｇ
夜はお腹空いてるし、トレーニングもするのでしっかり食べます。
魚、鶏肉を焼いて食べるのが好き。美味いし、安いし、タンパク質多い。
食べ終わったら、30分ごろごろしてトレーニング室へ。
ここでカッターシャツと靴下脱いで、
下着は着たまま上からトレーニングウェアを着ます。
こうすると洗濯物増やさずに厚着できます。
トレーニングメニューはこちら（胸筋の日の場合）
プッシュアップバー 20回×1
ダンベルプレス（真上） 12KG×20回、14.5KG×15回、17KG×10回
ダンベルプレス（インクライン）12KG×10回、14.5KG×7回、17KG×５回
ダンベルプレス（ロー） 12KG×10回、14.5KG×7回、17KG×５回
ダンベルフライ 12KG×10回、14.5KG×7回、17KG×５回
所要時間は１時間〜長くても１時間半。これ以上は長すぎて集中できないし疲れる。
サプリメントの摂取ポイントはこちら。
筋トレ直前に「EAA」もしくは「BCAA」を摂る
筋トレ後、30分以内にプロテインを30ｇ摂るEAA、BCAAは持ってればでOKですが、買った方がいいです。
筋トレ中に筋肉が分解されるのを速攻で防いでくれます。
EAAでもBCAAでいいですが、EAAのが成分が多くていいみたい。
さてこれでPFCバランスは・・・
タンパク質 ：175ｇ
脂肪 ：70ｇ
炭水化物 ：260ｇ
摂取カロリー：2439Kcal
消費カロリー：2200Kcal（筋トレ含む）
このペースを続ければ、1ヶ月で１Kg体重が増えるペースです。
もっと食べてもいいくらい。痩せるのにちょうどいい食事です。
太りたい、デカくなりたい人は、
ご飯の量を＋100ｇずつするか
パンをもっと食べてもOK。
PFCバランスはこの割合を維持するように。
そして風呂に入り、ブログを書き、SNSやメール返信をします。
これやってるとほとんど１時〜２時くらいになる。
もーちょい早くしないといけないですね。
で、YouTubeの作業系動画を聴きながら就寝。これがよー寝れる。
以上、私が6ヶ月間続けている平日生活です。
機会があれば土日編も上げてみたいと思います。
これを続ければ、身長や体重の近い人であれば
3ヶ月くらいで体つきが変わってきます。
信じてやってみてください。
それでは。
